Sağlıklı Sosyaller  

Ramazanda Sağlıklı Beslenme - Nil Diyet

Anasayfa > Yazılı Basın > Ramazanda Sağlıklı Beslenme




Ramazanda Sağlıklı Beslenme

Diyetisyen ve Beslenme Uzmanı Nil Şahin Gürhan Ramazan boyunca , sağlıklı beslenmenin püf noktalarını, ; leziz ve sağlıklı tarifler eşliğinde anlatıyor.
 
Ramazan ayında oruç tutarken yaşam ve beslenme sistemimiz içerik ve boyut değiştirir. Ana öğünler sahur ve iftar olmak üzere ikiye inerken ara öğün olarak sadece iftar sonrası küçük bir atıştırma olur.
Bütün gün aç ve susuz kalan bedenimizi iftarda ve sahurda öyle beslemeliyiz ki, vücudumuz orucu maksimum sağlıkta yaşasın. Ramazan ayında sağlıklı beslenmek için dengeli ve güçlü bir sahurun yanında sindirimi kolay, yeterli ve sağlıklı bir iftar öğünü olmalıdır. İftardan sahura kadar olan süreçte de gece boyunca yapılacak küçük sağlıklı ara öğünler sağlıklı beslenmemize destek sağlar.
 
Mutlaka sahura kalkın
Ramazanın en önemli öğünü sahurdur. Ramazanda sahur öğünü normal beslenme sistemindeki kahvaltıya eşdeğerdir. Sahura mutlaka kalkmalı ve zengin bir sahur kahvaltısı yapmalısınız. 3-4 dilim peynir + tam tahıl ekmeği + küçük bir avuç ceviz + bol domates, salatalık vb çiğ sebze + 1-2 porsiyon taze meyve dengeli bir sahura örnek verilebilir. Sahurda tüketilecek en uygun meyve kiraz, şeftali ve kayısıdır. Sahurunuz ne kadar yeterli ve dengeli ise gün içinde o ölçüde sağlığınız korunur.
Sahurda konserve ve islenmiş yiyecekler, turşu, kavrulmuş tuz içeriği yüksek kuru yemişler yememelisiniz. Bu tür yiyecekler gün içinde vücutta su kaybını arttırır.
 
iftarınız dengeli olsun
Ramazanda en çok önem verilen ve özenilerek hazırlanan öğün iftardır. İftarda dengeli beslenmek Ramazan ayının sağlıklı geçmesi için temel gerekliliktir. İftara sıcak bir çorba ile başlamak, yemek yemeden geçen uzun sürenin ardından mideyi rahatlatır, sıvı ihtiyacınızı karşılar, sonrasında yiyeceğiniz ana yemek için sindirim sistemini hazırlamaya yardımcı olur. İftar için hazırladığınız çorbanın içine farklı renk ve çeşitlerde sebzeler ekleyin. Ispanak, bezelye, kabak, havuç gibi sebzeler hem farklı vitamin içeriklerine sahiptir, hem de sağlıklı bir sindirim sistemi için gerekli lif ihtiyacını karşılarlar. Tatlı tercihinizi sütlü tatlıdan yana kullanın. İftardan hemen sonra tüketin.
Sağlıklı bir iflar için aşağıda belirtilen yiyecek gruplarından oluşan dengeli bir öğün hazırlayın:

  1. Et veya etli sebze yemeği
  2. Ekmek grubu yiyecekler: Ekmek, pilav, makarna, patates
  3. Süt-yoğurt grubu: Ayran, cacık, yoğurt veya iftarın üzerine içeceğiniz sütlü kahve
  4. Salata ve çiğ sebze: Biraz zeytinyağı ilave edilmiş salatadan bir avuç kadar yemeniz yeterlidir. Ancak enerji içermediği için istediğiniz kadar da tüketebilirsiniz.
  5. Meyve . Yemekten sonra tüketebilirsiniz.
 
 
İftardan sonra
Biraz dinlenip mümkünse açık havada kısa ve orta tempolu yürüyüşler yapın. Suyunuzu yanınıza alıp sizi rahatsız etmeyecek şekilde, yatana kadar gece boyunca bol bol için.
Yatmadan önce küçük sağlıklı bir atıştırma, 3. öğün görevini görür. Bu öğün için en sağlıklı seçenekler taze mevsim meyvesi, kuru meyveler, ceviz, fındık, badem, peynir-ekmekle küçük bir sandviç, süt, yoğurt, kefir gibi yiyecek içeceklerdir.
 
 
 
Oruç tutarken sağlıklı beslenme neler kazandırır?
 
  • Vücudumuz yiyecekleri sindirebilmek için enerji harcar. İftardan sahura kadar geçen zamanda ara öğünlerin olması bir kere daha enerji harcaması anlamına gelir.
  • Kan şekeri dengesi korunur. Kan şekeri (glikoz) kanda enerji sağlayan en önemli maddedir. İftardan sonra ara öğünler tükettiğimizde kan şekerini maksimum düzeyde dengeleme şansımız olur.
  • Midemiz zorlanmaz, mide sağlığımız korunur, Mide asidi, kesintisiz olarak üretilir ve az miktarda da olsa midede her an bulunur. Yediğimiz yiyeceğin yapısına ve miktarına bağlı olarak mideden asit salgılanması 1-2 saat ile 8 saate kadar sürebilir. İftardan sonra sahura kadar yapılan ara öğünler mide asidinin, midenin mukus yapısını bozmasını engeller.
  • Safra kesesi sağlığımız korunur. Yağların sindiriminde gerekli olan safra sıvısı karaciğer tarafından ve sürekli olarak üretilir. Safra kesesinde ise yoğunlaştırılarak biriktirilir. Safra kesesi besin tüketimine bağlı olarak kasılır ve safra sıvısı ince bağırsağa boşalır. Ara öğün tüketimi, safra kesesinin normal, sağlıklı ve yavaş yavaş çalışmasını sağlar. Aşırı gaz ve şişkinlik problemlerinin görülme ihtimali azalır.
  • Kilo alma riski azalır. Uzun açlık dönemlerinde iştahımız kabarır ve farkında olmadan daha fazla besin tüketiriz. Tek öğün yendiğinde alınan besin miktarı artar. sindirim için birim başına harcanan enerji düşer. Daha çok kaloriyi daha kısa sürede almış oluruz ve metabolizmamız daha çok yağ depolar. Ara öğünler sayesinde kendimizi daha uzun süre tok hissederiz ve daha çok enerji harcarız.
 
Uzak durulması gereken yiyecekler
Kızarmış yiyecekler kesinlikle tüketmeyin. Yemeklerinizi pişirirken kızartma ve kavurma gibi yöntemlerden uzak durun. Uzun süre yemek yemediğiniz İçin bu tip pişirme şekilleri midenizi rahatsız eder, reflüye ve hazımsızlığa neden olur. Hamurlu ve şerbetli tatlılardan uzak durun. İdeal olan hafif, meyveli veya sütlü bir tatlıyı öğün üzerine tüketmektir.
 
İFTARA ÖZEL SAĞLIKLI TARİF
 
KABAKLI ÇORBA
4 kişiltk
 
  • 3 adet (400 gr) kabak, küp doğranmış
  • 1 adet orta boy kuru soğan, küp doğranmış
  • 1 adet orta boy patates, küp doğranmış
  • 1 adet orta boy havuç, küp doğranmış
  • 1 ceviz büyüklüğünde taze zencefil, doğranmış
  • 1 diş sarımsak, doğranmış
  • 2 çorba kaşığı zeytinyağı
  • 1 litre su       
  • 1 çay kaşığı karabiber
  • 1 çay kaşığı tuz
 
Bir tencerede suyu kaynatıp kabak, soğan, patates, havuç, zencefil ve sarımsağı ilave edin. Kısık ateşte sebzeler yumuşayıncaya kadar kaynatın. Zeytinyağını ekleyip blenderden geçirin. Tekrar ocağa koyup bir taşım daha kaynatın. Tuz, karabiber ve taze nane yapraklarını ilave edip karıştırın. Biraz dinlendirdikten sonra sıcak servis edin.
 
ELMALI TARÇINLI IHLAMUR ÇAYI
4 kişilik
 
  • 1 adet elma, soyulmuş, dilimlenmiş doğranmış
  • 1 adet kabuk tarçın
  • 1 ceviz büyüklüğünde taze zencefil, soyulmuş
  • 1 çorba kaşığı ıhlamur
  • 1 litre su
 
Suyu kaynatın. Su kaynadıktan sonra elma dilimlerini ve zencefili ilave edip yaklaşık 30 dakika kaynatın. Ocaktan alıp çubuk tarçın ve ıhlamur yapraklarını ilave edin. Üzerini kapatıp dinlendirin. Dinlendikten sonra fincanlara paylaştırıp servis edin. Dilerseniz servis yaparken üzerine toz tarçın serpebilirsiniz.



Yazılı Basın



Nil Diyet Bilgilendiriyor


Tuz tüketiminizi azaltmak istiyorsanız, konserve ürünler yerine taze sebzeler tüketin.




Nil Diyete Sor

Uzmanına Sor

 

Copyright © 2016 Tüm Hakları Saklıdır
Sosyal Medya
E-Bülten Üyeliği

Haberiniz Olsun



NilDiyet.com kullanıcıyı bilgilendirmek amacıyla içeriğini hazırlamaktadır. Sitede yer alan bilgiler uzman kontrolünün yerini tutamaz. Bu bilgiler şahsi tanı ve tedavi yöntemi olarak değerlendirilmemelidir. Sitedeki kaynaklardan yola çıkarak ilaç tedavisine başlanmamalı ve tedavi değiştirilmemelidir. Bu sitede yer alan yazılar kaynak gösterilmeden, kısmen de olsa kullanılamaz.